一、蹲坐：针对臀部及腿部伸肌。

1、直立，双脚与髋骨平行，足尖向正前方。

2、身体的重量放在脚跟处。

3、收腹，然后臀部向后移，同时上体前倾，但后背保持伸直，大腿随臀部后移。

4、膝盖保持不动，即不超越足尖，随着身体地向下运动手臂向前。

5、当身体再向上时手臂随之归位。

二、前压腿：针对臀部、腿部屈肌及伸肌这个动作运动的是前腿的大腿部分。

1、一条腿后置，脚尖点地，这条腿保持伸展状态。

2、前边的腿形成一定的角度。

3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。

4、两腿交替进行。

三、四肢着地：针对臀部和腿部屈肌在这个四肢着地动作中由小臂支撑。

1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。

2、将这条腿慢慢放下，并向另一侧倾斜至左腿上。

3、再次抬腿。保持上身的平衡不支4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。

四、大腿内侧

1、侧卧

2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾)，使这条腿与髋同高。

3、头置于下侧伸直的手臂上。

4、下边的腿微微弯曲，同上身保持成一条线。

5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。